Pitänee blogata hieman mun nykyisestä treenauksestakin, jotta tätä voi edes jossain mielessä mainostaa myös fitness-blogina. Fatness tai fitness, ihan miten vain. Mulla ei kuitenkaan ole varaa sitä päänsiirtoa ottaa kesäkroppaan, niin pitää homma hoitaa vanhanaikaisesti eli salilla.
Kuukausi sitten kirjoittelin juuri alkaneesta kuntoutusprojektista, jonka lopullinen maali on vahvempi, kiinteämpi, laihempi ja kestävämpi Siika. Tähtäin etenkin vahvuudessa ja kestävyydessä. Nyt on 4 viikkoa saliohjelmaa takana ja aika tehdä muutoksia.
Aloitin treenaamisen lihaskestävyydestä. Pitkää toistoa kunnon tekniikalla ja normaalia pienemmillä painoilla. Kolmijakoinen ohjelma oli jaettu niin, että ensimmäisenä päivänä tein selät, hauikset ja vinot vatsat. Toisena päivänä jalat ja suorat vatsat. Kolmantena päivänä rinta, ojentaja ja olkapäät. Jakojen ulkopuolella tein vielä kuntopiirinä 4 x 4 liikeen patteristoa kolme kierrosta.
Esimerkiksi yhden nelikon liikkeet olivat:
- Levypainoa puolelta toiselle siirtämällä vinoja vatsalihaksia 15 molemmille puolelle
- Punnerrus 10
- Lantionnostot 10
- Kahvakuulalla heilautus 60 sek
Seuraava nelikko keskittyy selkään, sitten taas vatsat ja vielä selkäpainotteinen nelikko. 2 minuutin tauko, kun kaikki 16 liikettä on tehty. Toistetaan 3 kierrosta.
Etsin luurista treenauskuvia tähän postaukseen, mutta en juuri löytänyt; nämä kuvat on lähetetty duunikaverille motivoimaan häntäkin liikkumaan. Tai kertomaan, että taas mä täällä salilla. No eniveis värissä piisaa vaikka kuvien laatu muuten on aika jalkava. Kirjasin kaikki tulokset ylös, jotta voin vertailla myöhemmin etenemistä. Kehitystä on näemmä ollut! Selänojennuksia tein alkuun yhteensä 65 ja neljän viikon jälkeen 88. Penkiltä nousi painot 5 kg ja lopussa sarjat täysiä 3x15 toistoa. Leuanvetomäärät nousivat kymmenellä. Tähän se Whatssapista tuttu habahymiö.
Nyt ne muutokset. Käytän edelleeen samaa jakoa, koska se tuntui toimivalta. Painot 60-80 %, palautukset 2 min ja toistot alkuun 3x12. Loppuvaiheissa lisää painoa ja 3x8.
Selkä, hauis -päivä on tällainen:
Maastaveto 3 x 12
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
Hammer-hauis 3 x 12
Vatsat 3 x max
Vastaavat setit on jaloille sekä rinta, ojentaja ja olkapää -päivälle. Näillä mennään seuraavat 8 viikkoa eli vapun jälkeen tulee uutta päivitystä kunnosta. Nyt puntille!
Aloitin treenaamisen lihaskestävyydestä. Pitkää toistoa kunnon tekniikalla ja normaalia pienemmillä painoilla. Kolmijakoinen ohjelma oli jaettu niin, että ensimmäisenä päivänä tein selät, hauikset ja vinot vatsat. Toisena päivänä jalat ja suorat vatsat. Kolmantena päivänä rinta, ojentaja ja olkapäät. Jakojen ulkopuolella tein vielä kuntopiirinä 4 x 4 liikeen patteristoa kolme kierrosta.
Esimerkiksi yhden nelikon liikkeet olivat:
- Levypainoa puolelta toiselle siirtämällä vinoja vatsalihaksia 15 molemmille puolelle
- Punnerrus 10
- Lantionnostot 10
- Kahvakuulalla heilautus 60 sek
Seuraava nelikko keskittyy selkään, sitten taas vatsat ja vielä selkäpainotteinen nelikko. 2 minuutin tauko, kun kaikki 16 liikettä on tehty. Toistetaan 3 kierrosta.
Etsin luurista treenauskuvia tähän postaukseen, mutta en juuri löytänyt; nämä kuvat on lähetetty duunikaverille motivoimaan häntäkin liikkumaan. Tai kertomaan, että taas mä täällä salilla. No eniveis värissä piisaa vaikka kuvien laatu muuten on aika jalkava. Kirjasin kaikki tulokset ylös, jotta voin vertailla myöhemmin etenemistä. Kehitystä on näemmä ollut! Selänojennuksia tein alkuun yhteensä 65 ja neljän viikon jälkeen 88. Penkiltä nousi painot 5 kg ja lopussa sarjat täysiä 3x15 toistoa. Leuanvetomäärät nousivat kymmenellä. Tähän se Whatssapista tuttu habahymiö.
Nyt ne muutokset. Käytän edelleeen samaa jakoa, koska se tuntui toimivalta. Painot 60-80 %, palautukset 2 min ja toistot alkuun 3x12. Loppuvaiheissa lisää painoa ja 3x8.
Selkä, hauis -päivä on tällainen:
Maastaveto 3 x 12
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
Hammer-hauis 3 x 12
Vatsat 3 x max
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti